うつ病の初期症状が仕事中に出たときの対応｜おすすめのセルフケアも解説

うつ病の症状が仕事中に出たとき、どのように対応していいのか分からないといった方も多いでしょう。事前に予兆があれば適切な判断がしやすいですが、急に襲ってくる不安感などに対しては、適切な対処法を押さえておくのが望ましいです。

そこで今回は、仕事中に出やすいうつ病の初期症状を中心に、効果的な対応や日常生活でみられる症状を紹介します。

うつ病の初期症状とは

うつ病は、精神面・身体面・行動面においていくつかの症状がみられることがあり、例えば精神面の初期症状だと、憂うつな気分が続く・落ち込むことが増えた・気分がすぐれないなどが挙げられます。

症状は、精神・身体・行動のうちのいずれか、あるいは複数が同時にみられることも多く、仕事中に症状がみられ、冷静な対応をとるためには、症状の詳細について把握しておくことが望ましいです。

仕事中にみられやすいうつ病の初期症状

仕事中にみられやすいうつ病の初期症状は以下の通りです。

• ケアレスミスが増える
• 社員とのコミュニケーションを避けたくなる
• 遅刻・欠勤・早退が増える
• イライラする・気持ちが不安定
• 強い眠気が続く
• 身だしなみに無頓着になる
• 整理整頓ができない
• 電話応対が困難

自分で最終チェックをしたはずなのに、これまでの自分では考えられない部分でミスをしたり、同僚や先輩とのコミュニケーションを憂うつに感じたり、気持ちが不安定になったりするといった症状は、うつ病の初期症状と考えられます。

「これまでとは違い、〇〇が苦手になった」あるいは「これまでとは違い、〇〇に興味がなくなった」など、以前と大きく異なる部分がみられるようになったときは注意深く自分の行動を観察してみましょう。

日常生活でみられやすいうつ病の初期症状

ここでは日常生活でみられやすいうつ病の初期症状を紹介します。

精神的症状

日常生活でみられやすい精神的症状には以下のものが挙げられます。

• 気分が晴れない
• 食欲・性欲がなくなったまたは減った
• なにもしたくない
• 楽しめていたことが楽しく感じない

仕事中にみられやすい精神的症状と共通して、気分が晴れない、なにもしたくないといった症状が現れやすいです。

業務量が多く、毎日朝から夜まで働いている、といった方の場合、「疲れているだけ」「忙しいだけ」と、自分の変化に気付けないことがあります。

このような気持ちが長期間続いているときはうつ病の初期症状と受け止め、後述する対応方法に目を通しておきましょう。

身体的症状

日常生活でみられやすい身体的症状は以下の通りです。

• 眠れない、なかなか寝付けない
• 目が覚めてしまう、熟睡できないまたは熟睡できた感じがない
• 微熱がある
• 体がいつもだるい
• 外出が減った
• ケガをしているわけではないのに体が痛む

このような変化もうつ病の初期症状と考えられます。

行動の変化

日常生活でみられやすい行動の変化は以下の通りです。

• ちょっとしたミスが増えた
• 忘れっぽくなった
• 自分の見た目がさほど気にならなくなった
• ぼーっとすることが増えた
• 時間を守ることが難しくなった
• 人と会いたくない

家族や友人と出かけることが好きだった方の場合、このような変化によって周囲もすぐに気付きます。周囲の人から「何かあった？」「疲れているの？」といった言葉をかけられる回数が増えた方は、自分でも気付かないうちにうつ病の初期症状がみられていたと考えられます。

仕事中にうつ病の初期症状が出る前・出た後の対応

仕事中にうつ病の初期症状が出たときは、思わず慌ててしまい、パニックに陥る方も少なくありません。そうならないためには、初期症状について理解を深め、状況に合わせた対応を取る必要があります。

ここからは、うつ病の初期症状が仕事中に出る前・出た後の対応を紹介するので、各項目に目を通し、落ち着いて対応できるよう準備しておきましょう。

可能なら、会社には事前にうつ病について相談しておこう

うつ病と診断を受けた後は、会社の同僚や上司へうつ病であることを共有しましょう。その上で、苦手と感じる業務と得意とする業務があることを申し出ることで、無理せず働くことができます。

会社にとっても、うつ病であることをあらかじめ共有してもらうことで、どのような業務なら対応できるのか、どのようなときに手を差し伸べると良いのかが判断しやすくなります。

自分からはなかなか申し出にくい業務上のヘルプも、うつ病について相談しておくことで、気負うことなく業務と向き合うことができるでしょう。

産業医に相談する

社員が希望すれば、産業医との面談が可能になります。産業医とは会社員の労働管理において専門的な立場でアドバイスを行う医師のことです。面談結果が業務や給与に影響を与えることはなく、あくまでも中立的な立場で診断・アドバイスを行います。

利用に際して費用が発生することもないので、うつ病の症状について困りごとがあるときは、産業医に頼るのも方法の一つです。

引用元
産業医について｜厚生労働省

外部の相談窓口を利用する

会社に相談しにくい、あるいは産業医との面談がかないにくい・難しいといったときは、外部の相談窓口を利用しましょう。

厚生労働省が管轄する「こころの耳」では、仕事やメンタルヘルスに関する相談など、さまざまなケースに合わせた窓口が用意されています。

またこころの耳ホームページでは「5分でできるストレスセルフチェック」や、うつ病についてまとめたページなども閲覧できるので、悩みの内容に合わせてチェックしたり必要な知識を得たりすることができます。

ホームページにはチャットbotも用意されているので、自分の状況に応じた項目をすぐに見つけ、適切な窓口へ相談することも可能です。
こころの耳｜厚生労働省

主治医に相談する

どのような症状がみられたときに、どのような対応が良いのか、といった悩みは、うつ病に詳しい主治医に相談し、アドバイスを受けるのが有効です。このとき、自分の性格や「以前はこのようなことが楽しいと思えていた」など過去の自分のことを共有すると、性格やうつによってみられた変化に応じた対処法やアドバイスを受けることができます。

休職を検討する

初期症状が続く、あるいは自分では対処しきれないといったときは、会社に休職を申し出ましょう。このような場合、自分でどうにかできる問題ではなく、療養に専念することが求められます。

なお、さまざまな問題によって休職に踏み切れないときは、以下の記事を参考にしてください。

うつ病の初期症状が出たときに効果的なセルフケア

うつ病の初期症状が出たときは、これから紹介する8つのセルフケアを試してみましょう。

生活習慣の見直し・改善を図る

生活習慣の乱れが気になる方は、まずは少しずつ改善できるよう取り組んでみましょう。「取り組もう」と考えた初日から全てを徹底する必要はなく、できることから始めてみてください。無理のない程度にゆっくり少しずつ取り組むことで、心身が徐々に穏やかさを取り戻すでしょう。

余裕があるときは軽度な運動を取り入れる

心に穏やかさを感じられるときは、軽度な運動を取り入れてみましょう。朝、少しだけ早起きをしたときは15分ほど散歩に出掛けてみるのもおすすめです。

朝日には不安感を緩和する際に有効な脳内ホルモンの「セロトニン」が分泌されると言われています。「今日は少しだけ調子が良いかも」といったときは、軽度な散歩から始め、心身の健康を維持しましょう。

引用元
幸せホルモンには種類がある！出し方を学ぼう！健康管理検定 後援：文部科学省

家族・友人に心の内を打ち明ける

うつ病は一人で治せる病気ではありません。うつ病と向き合うためには、周囲のサポートも必要になり、そのためには自分の思いを共有し、理解を得ることが不可欠です。

そのため、普段感じていることやうつ病に対する悩みでも構いません。「自分はこう思っている」「うつ病のここが辛い」といったことを打ち明けることで、精神的に落ち着く上に必要なサポートを申し出やすくなります。

リラックスタイムを積極的に作る

うつ病の症状によっては、これまで好きだったこと、興味のあったことなどに無関心になることがあります。もし、気分が穏やかで、身体的にもなにか取り組めるようであれば、リラックスすることを目的として、過去に好きだったことなどに取り組んでみましょう。

料理でも入浴でも構いません。自分の気持ちが少しでもうつ病ではなく、違う物事に向くタイミングを作ることで、今日という1日を「楽しかった」と思えたり、明日を前向きな気持ちで迎えられたりするきっかけにつなげられます。

1日1日を振り返る

うつ病の原因を見つけ、症状を強めないためにも、1日1日を振り返る時間も設けましょう。1日を振り返る時間を作ることで、ストレスの原因に気付くことができ、心理的・物理的距離を取ることができます。心が辛いときは、無理する必要はありません。まずは心に余裕があるときに、今日あったこと・感じたことなどを振り返ってみましょう。

早く治そうとしない

自分がいた部署、お世話になった上司・先輩同僚のことを考えると、無理をしてでも早く治そうと頑張ってしまうことがあります。しかし、これは心身にとって良くありません。

うつ病を発症したときは、長期的な治療が必要になることを念頭に置きましょう。また、再発率が高いといった側面もあります。周囲のことは考えず、自分の心身を第一に考え、ゆっくり少しずつ治していきましょう。

無理をしない

うつ病によって、家族・会社等に迷惑がかかっていると感じ、元気ではないのに元気に見せたり、無理に笑ったりすることは控えましょう。取り繕う機会が増えるほど、心身に予想以上の負担がかかり、症状の緩和が遠のいてしまう恐れがあります。

勝手に断薬しない

療養によって、うつ病の症状が改善し始めたときであっても、医師の診断・許可もなく断薬することは控えましょう。

医師から処方された薬は、決められた期間に飲むことで効果が発揮されます。

勝手に断薬すると、症状が強まる、または悪化をする恐れがあるので、医師から指示があるまでは最後まできちんと飲み切りましょう。

いつでも適切な対応・判断ができるよう準備しておこう

うつ病の初期症状は、人によって異なります。そのため、仕事中に症状が出ても冷静に対応するためには、医師に気になる症状について共有し、適切なアドバイスを受けることが大切です。

症状によってはミスが増え、何もかも嫌になったりどうでもよくなったりすることがあります。そうなったときでも冷静に対応できるよう、できれば会社の同僚や上司にうつ病について相談し、理解を得られる環境に整えてもらうことも念頭に置きましょう。